Der Neujahrsbeginn ist eine gute Zeit – so gut wie jede andere – mal wieder die eigenen Gewohnheiten zu überprüfen. Also schaue ich mir meine morgendlichen Gewohnheiten genauer an. Sind sie förderlich für meine Ziele, die ich mir für dieses Jahr gesetzt habe?
Wir haben sie alle, unsere Morgenroutinen: Zähneputzen, Duschen, Kaffee oder Tee trinken, Rauchen, Zeitung lesen, Mails checken, Nachrichten hören, frühstücken, meditieren, Yoga, Joggen und vieles mehr, was wir jeden Morgen fast ohne Überlegung einfach tun – weil es einfach zu unserer Gewohnheit geworden ist.
Wenn etwas zu unserer Gewohnheit geworden ist, dann brauchen wir kaum noch Energie dafür, diese durchzuführen. Im Gegenteil, es würde uns mehr Energie kosten ihr nicht nachzugehen.
Warum uns Gewohnheiten kaum Kraft kosten
Die Hirnforschung hat herausgefunden, dass unsere Gewohnheiten in den Basalganglien abgespeichert werden. Dieses Hirnareal ist verantwortlich dafür, dass wir bei gewohnheitsmäßigen Handlungen nicht mehr bewusst überlegen müssen, was, wie und warum wir tun müssen. So wird wohl kaum jemand von uns, morgens noch bewusst entscheiden müssen, ob, wie und warum er sich jetzt die Zähne putzt. Das Durchführen von Gewohnheiten setzt im Gehirn Botenstoffe frei, die belohnend wirken und dadurch das Verhalten fördern.
Allerdings macht unser Gehirn keinen Unterschied zwischen guten, zielführenden Gewohnheiten und schlechten hinderlichen Gewohnheiten. Das „Warum“ ist den Basalganglien völlig egal. Dazu müssen wir unseren bewussten Verstand einsetzen, prüfen und entscheiden. Wollen wir dann eine als hinderlich erkannte Gewohnheit wieder loswerden, so müssen wir viel Konzentration und Willen dazu aufwenden. Das Gehirn will seinen belohnenden Effekt, den es aber nicht bekommt, wenn die gewohnheitsmäßige Handlung nicht ausgeführt wird. Einen Augenblick der Unaufmerksamkeit und schon übernimmt es wieder die Regie in dem Stück „Gewohnheit und Belohnung“.
Das macht deutlich, wie wichtig es ist, sich gut anzuschauen, was wir für Gewohnheiten in unserem Leben etablieren. Unser Gehirn strebt danach alles zu routinisieren, weil es energiesparend und in Stresssituationen überlebenswichtig ist. Beim Autofahren wäre es verheerend, müssten wir in einer Gefahrensituation noch darüber nachdenken, wie wir bremsen, schalten und lenken.
Schaffen wir es gute förderliche Verhaltensweisen als Gewohnheiten zu etablieren, dann schaufeln wir eine Menge Energie frei, die wir dafür verwenden können unsere Ziele zu erreichen und Neues zu lernen.
Welche Vorteile eine gute Morgenroutine für uns hat
Kommen wir jetzt zur Morgenroutine, die ja nichts anderes ist als eine Reihe von Gewohnheiten, denen wir in den ersten Stunden des Tages nachgehen. Diese Morgenroutine hat nämlich einen ganz besonderen Einfluss auf unseren weiteren Tag.
Stell dir folgendes vor
Wir bleiben bis zur letzten Minute im Bett, dann schnelle Wäsche im Bad, anziehen und im Stehen noch einen Kaffee. Loslaufen damit wir die Bahn noch erwischen oder mit dem Auto hektisch durch den Berufsverkehr, um ja rechtzeitig auf der Arbeit zu sein, oder die Kinder versorgt zu haben, oder, oder.
Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass sich der Rest des Tages genauso entwickelt. Vieles wird auf den letzten Drücker erledigt, Hektik und kaum Entspannung begleitet uns über den Tag. Der Stresspegel steigt, aber es findet sich keine Möglichkeit die Batterien wieder aufzutanken.
Am Abend sind wir erschöpft – nur noch Couch, Fernsehen, Schokolade… Und am folgenden Morgen die gleiche Routine, der gleiche stressige Tagesablauf.
Kennst du das?
Was wäre wenn wir unsere Morgenroutine ändern?
Wir stehen eine Stunde früher auf und meditieren erst einmal 15 Minuten, trinken ganz in Ruhe einen Kaffee oder Tee, schreiben in unserem Tagebuch auf, wie wir uns den heutigen Tag wünschen, oder lösen ein Rätsel um unser Gehirn fit zu machen, dann vielleicht noch etwas Frühgymnastik oder Joggen, duschen und ankleiden und der Tag kann beginnen.
Wir haben aufgetankt, unsere Energiereserven sind voll. Den Rest des Tages werden wir die Dinge planvoller und achtsamer angehen können und auch spüren, wenn wir zwischendurch wieder einmal auftanken müssen.
Und am Abend ist noch genug Kraft da mit der Familie, dem Partner oder Freunden schöne Stunden zu verbringen, die uns wieder mit neuer Energie für den kommenden Tag versorgen.
Das wäre doch schön, oder?
Wie du eine gute Morgenroutine findest
Wie machst du das aber jetzt, deine Morgenroutine ändern, und wohin veränderst du sie?
- Zuerst einmal ist es wichtig zu wissen, was du dir wünschst, was für Ziele du hast. Willst du über Tag gelassener sein, deinen Stress verringern, netter zu den Mitmenschen sein oder dich auf ein langfristiges Ziel vorbereiten, wünschst du dir einen neuen Job, oder willst ein Business aufbauen, eine neue Sprache lernen, oder was auch immer.
- Dann folgt die Überlegung welche Eigenschaften du brauchst um dein Ziel zu erreichen. Willst du zum Beispiel deinen Stress verringern brauchst du mehr Achtsamkeit. Du musst spüren wann du neue Energie tanken musst, oder wann du etwas delegieren solltest, weil es dir zu viel wird. Hier ist zum Beispiel die Meditation eine gute Routine, dich selber wieder spüren zu lernen und handlungsfähig zu bleiben. Und willst du schneller und besser Lösungen für Probleme finden, damit du gelassener in schwierigen Situationen bist, dann ist Gehirnjogging eine gute Gewohnheit deine geistige Flexibilität zu steigern. Möchtest du mehr körperliche Fitness, hilft natürlich eine sportliche Routine, u.s.w.
- Nun gilt es, dich für EINE neue Gewohnheit zu entscheiden und festzulegen, zu welcher Zeit nach dem Aufstehen diese ausgeführt werden soll. Wichtig ist dabei zu beachten, dass du den, für dich einfachsten Zeitpunkt, in deiner Kette von schon vorhandenen morgendlichen Gewohnheiten, wählst. Oder tausche eine Gewohnheit mit der erwünschten Neuen aus. Aber nehme pro Monat nur eine neue Gewohnheit in deine Morgenroutine auf. So lange braucht dein Gehirn ungefähr, bis sie sich etabliert hat.
- Jetzt musst du nur noch loslegen. Damit die Widerstände nicht zu groß werden, verlange nicht gleich das ganze Programm von dir. Wichtig ist lediglich das Anfangen und das jeden Morgen. Und wenn es fünf oder auch nur zwei Minuten sind, die du bei deiner neuen Gewohnheit durchhältst, das Schwierigste ist immer erst mal zu beginnen. Wenn hier der Widerstand abflaut, kommt der Rest von alleine. Es kann sein, dass du beim ersten Mal direkt in einen Flow kommst und viel länger durchhältst als geplant. Das ist ok. Aber am nächsten Tag gilt wieder das alte kurze Ziel. Verfalle nicht in die Erwartung, du müsstest den gleichen Stand vom Vortag erfüllen oder gar noch übertreffen. Das würde alle Widerstände wieder auf den Tisch rufen. Wichtig ist einzig und allein zu beginnen.
- Tracke deine Durchführung. Du kannst zum Beispiel Punkte auf einen Kalender kleben, so dass du die Kette deiner erfolgreichen Morgenroutine immer vor Augen hast. Ich habe mir angewöhnt einen Habit Tracker in meinem Bullet Journal zu führen. Das ist eine Tabelle in der all meine täglichen Routineaufgaben verzeichnet sind, mit Kästchen für die Tage dahinter, wo ich abhacke, ob erledigt oder nicht. Wenn du auf Technik stehst, so gibt es auch Habbit Tracker als Apps. Tracken hat eine sehr belohnende Wirkung, was das Durchhalten in der Anfangsphase stark unterstützt.
Wieso eine gute Morgenroutine unser Selbstvertrauen stärkt
Jetzt könnte man diese Gewohnheiten ja zu jeder Zeit des Tages trainieren, warum als Morgenroutine?
Das liegt zum einen an dem oben beschriebenen Effekt, den der Start in den Tag auf den weiteren Verlauf des Tages hat. Zum anderen an dem Einfluss auf unser Selbstvertrauen, den eine gute bewusst gewählte Morgenroutine hat.
Selbstvertrauen bedeutet Vertrauen zu sich selber haben, sich selbst vertrauen. Jetzt überlege mal, wann du einem anderen Menschen vertrauen kannst.
Wenn du dich auf ihn verlassen kannst, wenn er hält, was er dir verspricht. Richtig?
Und das gilt auch für das Vertrauen in uns selbst. Wenn wir tun, was wir uns bewusst vornehmen, dann wächst unser Vertrauen zu uns selbst. Das bedeutet nehme dir nur vor anzufangen und eine Minute, oder soviel wie du ganz sicher bist durchzuhalten. Und tue es. Durch die Wiederholung wächst dein Vertrauen in dich, dass du die Dinge machst, die du dir vornimmst. Dieses wachsende Selbstvertrauen wird sich auch auf dein Verhalten am weiteren Tag auswirken. Du wirst die Dinge tun (Selbstvertrauen), du wirst dir dabei immer sicherer und besser (Selbstsicherheit) und du wirst dich selber dadurch immer mehr und besser (ein)schätzen lernen (Selbstwertgefühl).
Das ist eine Spirale nach oben. Sie wird dein ganzes Leben positiv beeinflussen und hat damit auch Auswirkungen positiver Art auf deine langfristigen Wünsche, Ziele und Pläne.
Fazit
Eine gute Morgenroutine bringt dich stressfreier durch den Tag und verhilft dir zu mehr Selbstvertrauen. Packs an und überlege was für dich eine gute Morgenroutine ist und dann – zieh sie durch!
Was sind deine Morgenroutinen? Wie hast du sie entwickelt?
Ich freue mich, deine Erfahrungen zu lesen.